बैठने का छिपा हुआ नुकसान: दिन भर बैठे रहने से आपके शरीर पर क्या असर पड़ता है?

हम अक्सर व्यायाम को एक निश्चित समय के लिए की जाने वाली गतिविधि के रूप में देखते हैं: सुबह की सैर, जिम में कसरत, बैडमिंटन का खेल या पार्क में कुछ चक्कर लगाना। लेकिन हमारी दैनिक दिनचर्या का एक और पहलू है जिस पर ध्यान देना आवश्यक है: वे कई घंटे जो हम बैठे-बैठे बिताते हैं।.
आप नियमित रूप से व्यायाम करते होंगे, फिर भी आप अपने जागने का अधिकांश समय डेस्क पर, कार में, सोफे पर या स्क्रीन के सामने बैठकर बिताते होंगे। लंबे समय तक कम शारीरिक गतिविधि को गतिहीन जीवनशैली कहा जाता है।.
और महत्वपूर्ण बात यह है: शारीरिक रूप से सक्रिय रहना और निष्क्रिय रहना एक दूसरे के बिलकुल विपरीत नहीं हैं। आप दोनों हो सकते हैं।.

घंटों तक बैठे रहने से क्या होता है?

बैठना अपने आप में खतरनाक नहीं है। आपका शरीर बैठने, खड़े होने, चलने, आराम करने और दिन भर हिलने-डुलने के लिए बना है।.
समस्या तब शुरू होती है जब दिन भर बैठने की स्थिति शरीर की डिफ़ॉल्ट स्थिति बन जाती है और बीच-बीच में बहुत कम हलचल होती है।.
जब आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं, तो आपके पैरों की बड़ी मांसपेशियां अपेक्षाकृत निष्क्रिय रहती हैं। आपका शरीर कम ऊर्जा का उपयोग करता है, और चलने-फिरने के दौरान होने वाले सामान्य मांसपेशी संकुचन कम हो जाते हैं।.
समय के साथ, दिन का अधिकांश समय निष्क्रिय अवस्था में बिताने से स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ता है, जिसमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। निष्क्रिय अवस्था में अधिक समय बिताने से हृदय रोग और अन्य कारणों से मृत्यु का खतरा भी बढ़ जाता है।.
इसका मतलब यह नहीं है कि कुछ घंटे बैठने से अपने आप बीमारी हो जाती है। अधिकांश प्रमाण बताते हैं कि संघों, और कई अन्य कारक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। लेकिन समग्र साक्ष्य इतने मजबूत हैं कि विश्व स्वास्थ्य संगठन वयस्कों को निष्क्रिय जीवनशैली को सीमित करने की सलाह देता है।.

“लेकिन मैं तो हर रोज व्यायाम करता हूँ। क्या यह काफी नहीं है?”

यह सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक है।.
कल्पना कीजिए कि कोई व्यक्ति हर सुबह 30 मिनट तक तेज गति से चलता है, लेकिन फिर काम पर आठ या नौ घंटे बैठा रहता है, आने-जाने के दौरान भी बैठा रहता है और घर पर भी कई घंटे बैठा रहता है।.
वह व्यक्ति निश्चित रूप से व्यायाम न करने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक सक्रिय है। व्यायाम मूल्यवान है और इसे अवश्य जारी रखना चाहिए।.
लेकिन इससे दिन का बाकी हिस्सा अप्रासंगिक नहीं हो जाता।.
शारीरिक गतिविधि और निष्क्रिय जीवनशैली हमारे दैनिक जीवन के अलग-अलग पहलू हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) वयस्कों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150-300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या इसके समकक्ष तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ सप्ताह में दो या अधिक दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों की सलाह देता है। साथ ही, वयस्कों को निष्क्रिय जीवनशैली को सीमित करने की सलाह दी जाती है।.
इसलिए लक्ष्य इनमें से किसी एक को चुनना नहीं है। व्यायाम और कम बैठना.
हमें दोनों की जरूरत है।.

बैठने की स्थिति को तोड़ने का महत्व

आप जो सबसे सरल बदलाव कर सकते हैं, उनमें से एक को नज़रअंदाज़ करना भी सबसे आसान है: घंटों तक लगातार बैठे न रहें।.
खड़े होना, कमरे में घूमना, थोड़ा पानी लेना, सीढ़ियों का इस्तेमाल करना, कुछ घरेलू काम करना या फोन पर बात करते हुए चलना - ये सभी चीजें आपके दिन में गतिविधि जोड़ती हैं।.
शोध से पता चलता है कि लंबे समय तक बैठे रहने की स्थिति में बीच-बीच में हिलना-डुलना फायदेमंद हो सकता है, हालांकि ऐसा कोई सर्वमान्य "जादुई" समय नहीं है जिसके बाद सभी को उठना ही चाहिए। एक व्यवस्थित समीक्षा में लंबे समय तक बैठे रहने की स्थिति और खराब स्वास्थ्य के बीच संबंध के प्रमाण मिले हैं और सुझाव दिया गया है कि लंबे समय तक बैठे रहने, विशेष रूप से 30-60 मिनट के बीच, विराम देना उपयोगी हो सकता है।.
संदेश यह नहीं है कि "हर 30 मिनट में खड़े हो जाओ वरना कुछ भयानक हो जाएगा।"“
बेहतर संदेश यह है: जब भी संभव हो, कई घंटों तक लगातार बैठने को एक ही बार में बिना रुके पढ़ने से बचें।.

आपकी मांसपेशियां हिलने-डुलने के लिए बनी हैं

व्यायाम का मतलब सिर्फ कैलोरी जलाना ही नहीं है।.
जब भी आप चलते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, खड़े होते हैं या अपने पैरों को हिलाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां काम कर रही होती हैं। रोजमर्रा की गतिविधि मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने में मदद करती है और शरीर की ऊर्जा का कुशलतापूर्वक उपयोग करने की क्षमता में योगदान देती है।.
यही कारण है कि निष्क्रिय समय के स्थान पर हल्की-फुल्की शारीरिक गतिविधि करना फायदेमंद हो सकता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) विशेष रूप से यह बताता है कि निष्क्रिय समय के स्थान पर किसी भी तीव्रता की शारीरिक गतिविधि करने से स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।.
आपको हर ब्रेक को वर्कआउट में बदलने की जरूरत नहीं है।.
कभी-कभी पांच मिनट की पैदल दूरी बस पांच मिनट की पैदल दूरी ही होती है।.
और यह बिल्कुल ठीक है।.

आपकी पीठ और गर्दन का क्या हाल है?

एक और समस्या है जिसे कई लोग बहुत जल्दी महसूस करने लगते हैं: अकड़न।.
लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठे रहने से आपकी गर्दन, कंधे, कूल्हे और पीठ में असहजता महसूस हो सकती है, खासकर जब यह खराब मुद्रा, अनुपयुक्त कार्यस्थल या दिन भर में बहुत कम हलचल के साथ हो।.
नियमित रूप से अपनी स्थिति बदलते रहना और अपने शरीर को हिलाते-डुलाते रहना आपके दिन को एक ही मुद्रा में लंबे समय तक रहने से रोकने में मदद कर सकता है।.
इसका जवाब जरूरी नहीं कि बैठने की "सही" स्थिति को ढूंढना और पूरे दिन उसी स्थिति में बैठे रहना हो।.
नियमित रूप से अपनी स्थिति बदलने और हिलने-डुलने से आपके शरीर को आमतौर पर लाभ होता है।.

काम पर बैठे हुए, कार में बैठे हुए, घर पर बैठे हुए

समय बहुत जल्दी और आश्चर्यजनक रूप से बीत सकता है।.
आप नाश्ता करते समय बैठते हैं।.
आप यात्रा करते समय बैठते हैं।.
आप काम पर बैठते हैं।.
आप बैठकों के दौरान बैठते हैं।.
आप फोन का इस्तेमाल करते समय बैठे रहते हैं।.
आप टेलीविजन देखते समय बैठते हैं।.
इनमें से कोई भी गतिविधि अपने आप में अस्वस्थ नहीं है। असल मुद्दा आपकी दिनचर्या का पूरा पैटर्न है।.
इसीलिए निष्क्रिय रहने का समय कम करने का मतलब जीवनशैली में बड़े बदलाव करना नहीं है।.
इसके बजाय, बैठने की जगह चलने-फिरने के छोटे-छोटे अवसर तलाशें।.

“ज़्यादा हिलें-डुलें, कम बैठें” वाला तरीका अपनाएँ।

लंबे कार्य सत्र के दौरान थोड़ी देर के लिए टहलने का ब्रेक लें।.
फोन पर बात करते समय खड़े हो जाएं।.
आवाज संदेश सुनते हुए इधर-उधर घूमें।.
जब संभव हो तो सीढ़ियों का प्रयोग करें।.
पानी की बोतल को दिन भर अपने पास रखने के बजाय, उसे भरने के लिए उठें।.
जब भी संभव हो, भोजन के बाद थोड़ी देर टहलें।.
टेलीविजन देखने के दौरान, ब्रेक में खड़े होकर थोड़ा घूम-फिर लें।.
अगर आप डेस्क पर बैठकर काम करते हैं, तो शरीर में अकड़न महसूस होने तक इंतजार करने के बजाय, अपनी स्थिति बदलने और हिलने-डुलने को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।.
ये छोटे-छोटे कार्य व्यक्तिगत रूप से महत्वहीन लग सकते हैं। लेकिन दिन भर इन्हें दोहराने से आपके शरीर द्वारा पूरी तरह निष्क्रिय रहने में बिताए जाने वाले समय में बदलाव आ सकता है।.

आपको व्यायाम से बैठने की आदत को "खत्म" करने की जरूरत नहीं है।

स्वास्थ्य को एक गणना के रूप में देखना एक आम गलती है:
“मैंने व्यायाम किया, इसलिए अब मुझे बाकी दिन बैठने का अधिकार मिल गया है।”
आपका शरीर वास्तव में उस तरह से काम नहीं करता है।.
व्यायाम महत्वपूर्ण है। इसे करते रहें।.
लेकिन साथ ही, वर्कआउट के बीच अपने शरीर को हिलने-डुलने के अवसर भी दें।.
डब्ल्यूएचओ का संदेश सीधा-सादा है: कुछ शारीरिक गतिविधि न करने से बेहतर है, अधिक गतिविधि से आमतौर पर अतिरिक्त लाभ मिलते हैं, और निष्क्रिय रहने का समय सीमित होना चाहिए।.
व्यायाम को अपनी स्वास्थ्य दिनचर्या का एक हिस्सा समझें—न कि पूरे दिन निष्क्रिय रहने की अनुमति।.

लक्ष्य बैठना बंद करना नहीं है।

आइए यथार्थवादी बनें।.
किसी को भी पूरे दिन खड़े रहने की जरूरत नहीं है।.
बैठना जीवन का एक सामान्य हिस्सा है। हम खाने, अध्ययन करने, काम करने, यात्रा करने, बात करने, पढ़ने और आराम करने के लिए बैठते हैं।.
असल लक्ष्य यह है कि जागते समय का अधिकांश समय कुर्सी पर बैठे-बैठे कम से कम हिलने-डुलने के साथ न बिताया जाए।.
शुरुआत करने के लिए आपको किसी जटिल फिटनेस प्रोग्राम की जरूरत नहीं है।.
आपको बस आवागमन के अधिक अवसर पैदा करने की आवश्यकता है।.
खड़ा होना।.
टहलना।.
खींचना।.
कुछ सीढ़ियाँ चढ़ें।.
घर के कुछ काम करो।.
अपना रुख बदलें।.
थोड़ी देर के लिए हिलने-डुलने का विराम लें।.
फिर दोहराएं।.

तनमानस्वस्थ का टेकअवे

आपका शरीर केवल व्यायाम करने में बिताए गए मिनटों की गिनती नहीं करता है।.
यह उन कुछ मिनटों के दौरान आपके द्वारा की गई हर गतिविधि को भी अनुभव करता है।.
रोजाना व्यायाम करना बहुत अच्छा है। लेकिन अगर आपका बाकी का दिन लगभग पूरी तरह से बैठकर ही बीतता है, तो सुधार की गुंजाइश अभी भी है।.
इसलिए ऐसा मत सोचो “"व्यायाम करें या कम बैठें।"”
सोचना “"दिनभर व्यायाम करें और अधिक शारीरिक गतिविधि करें।"”
आपको अपनी पूरी जीवनशैली को रातोंरात बदलने की जरूरत नहीं है।.
लंबे समय तक बैठे रहने की अवधि को बीच-बीच में तोड़कर शुरुआत करें।.
क्योंकि जब स्वास्थ्य की बात आती है, हर एक हरकत मायने रखती है।.
तनमनस्वस्थ
आपका स्वास्थ्य। आपकी पसंद। आपकी यात्रा।.