our Body Is Not Your Enemy: Stop fighting your body. Start understanding it.

हर दिन लाखों घरों के अंदर एक खामोश लड़ाई चल रही है।.

यह एक दर्पण के सामने शुरू होता है।.

कोई उनके शरीर को देखकर कहता है:

“मुझे जो दिख रहा है उससे नफरत है।”

फिर एक वादा आता है:

“"कल से चावल नहीं मिलेंगे।"”
“"मिठाई नहीं।"”
“"रात का खाना नहीं।"”
“मैं तब तक व्यायाम करूंगा जब तक मेरा वजन कम नहीं हो जाता।”
“इस बार मैं सख्ती बरतूँगा।”

कुछ दिनों तक सब कुछ नियंत्रण में प्रतीत हो सकता है।.

फिर भूख बढ़ जाती है। खाने की तीव्र इच्छा जाग उठती है। जीवन व्यस्त हो जाता है। परिवार में कोई समारोह आ जाता है। तनाव बढ़ जाता है। नींद खराब हो जाती है। एक बार का खाना योजना से हट जाता है।.

और अचानक, एक भोजन ऐसा बन जाता है:

“मैंने सब कुछ बर्बाद कर दिया है।”

वह व्यक्ति अधिक खाता है, अपराधबोध महसूस करता है, फिर से सख्त आहार लेने का वादा करता है, और यह चक्र दोबारा शुरू हो जाता है।.

यह चक्र वर्षों तक जारी रह सकता है।.

समस्या हमेशा यह नहीं होती कि व्यक्ति को जानकारी नहीं होती। स्वस्थ भोजन क्या है. असल समस्या अक्सर उनके द्वारा विकसित किए गए संबंधों में निहित होती है। भोजन, वजन और उनका अपना शरीर.

इस लेख में एक महत्वपूर्ण संदेश है:

आपका शरीर आपका शत्रु नहीं है।.

ऐसा होता है नहीं शरीर में अतिरिक्त चर्बी से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याओं को नज़रअंदाज़ करना गलत है। अधिक वजन और मोटापा टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ा सकते हैं। स्वास्थ्य महत्वपूर्ण है, और वजन प्रबंधन चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है। लेकिन अपने शरीर से नफरत करना, उसे दंडित करना और उस पर अत्यधिक प्रतिबंध लगाना, स्वास्थ्य की देखभाल करने के समान नहीं है।.

वास्तविक और स्थायी स्वास्थ्य सुधार के लिए आमतौर पर दंड से कहीं अधिक शक्तिशाली उपाय की आवश्यकता होती है:

समझदारी। निरंतरता। धैर्य। और अपने शरीर के साथ एक यथार्थवादी साझेदारी।.

यह वह युद्ध है जिसे बहुत से लोग हर दिन लड़ते हैं।

कई लोगों के लिए, वजन कम करना एक जंग बन जाता है।.

शरीर ही शत्रु बन जाता है।.

भोजन ही प्रलोभन बन जाता है।.

तराजू ही निर्णायक बन जाता है।.

पैमाने पर प्राप्त संख्या यह तय कर सकती है कि व्यक्ति खुद को सफल महसूस करता है या असफल।.

यह जीने का एक थका देने वाला तरीका है।.

वह व्यक्ति सोच सकता है:

“अगर मैं खुद पर बेहतर नियंत्रण रख सकूं, तो सब कुछ ठीक हो जाएगा।”

लेकिन शरीर का वजन केवल इच्छाशक्ति से कहीं अधिक जटिल है।.

प्रमुख जन स्वास्थ्य दिशानिर्देशों के अनुसार, वजन प्रबंधन कई कारकों से प्रभावित हो सकता है, जिनमें आहार संबंधी आदतें और शारीरिक गतिविधि शामिल हैं, लेकिन साथ ही नींद, तनाव, उम्र, दवाएं, चिकित्सीय स्थितियां, जीन, हार्मोन और पर्यावरण भी शामिल हैं।.

यह करता है नहीं इसका मतलब यह है कि स्वस्थ आदतें मायने नहीं रखतीं।.

वे बिल्कुल ऐसा करते हैं।.

इसका मतलब यह है कि हर कठिनाई के लिए अनुशासन की कमी को दोष देना एक अति सरलीकरण है।.

दो व्यक्ति एक जैसी दिनचर्या का पालन कर सकते हैं और फिर भी उन्हें अलग-अलग परिणाम मिल सकते हैं।.

उनकी उम्र अलग-अलग हो सकती है। उनकी शारीरिक गतिविधि का स्तर अलग-अलग हो सकता है। उनकी नींद की आदतें अलग-अलग हो सकती हैं। उनकी दवाएं या स्वास्थ्य संबंधी स्थितियां अलग-अलग हो सकती हैं। उनका खान-पान, तनाव का स्तर और दैनिक जिम्मेदारियां पूरी तरह से अलग हो सकती हैं।.

तो कहने से पहले:

“मैं अपना वजन कम क्यों नहीं कर पा रही हूँ?”

एक अधिक उपयोगी प्रश्न यह हो सकता है:

“"मेरे जीवन और मेरी आदतों में ऐसा क्या हो रहा है जिसे मुझे समझने की जरूरत है?"”

सोच में वह छोटा सा बदलाव पूरी यात्रा को बदल सकता है।.

हम अपने शरीर को दुश्मन के रूप में क्यों देखने लगते हैं?

ज्यादातर लोग अपने शरीर से नफरत करते हुए पैदा नहीं होते हैं।.

समय के साथ, कई संदेश असंतोष पैदा कर सकते हैं।.

हम सावधानीपूर्वक संपादित की गई तस्वीरें देखते हैं।.

हमें अवास्तविक "पहले और बाद" के परिवर्तन देखने को मिलते हैं।.

हमें ऐसे विज्ञापन देखने को मिलते हैं जो सात दिनों में नाटकीय बदलाव का वादा करते हैं।.

हम देखते हैं कि लोगों के पतले होने पर उनकी प्रशंसा की जाती है, लेकिन कोई यह नहीं पूछता कि क्या वे स्वस्थ भी हुए।.

हमें रिश्तेदारों से टिप्पणियाँ सुनने को मिलती हैं:

“तुम्हारा वजन बहुत बढ़ गया है।”
“आपको खाना बंद कर देना चाहिए।”
“अपने पेट को देखो।”
“तुम पहले बेहतर थे।”

बार-बार की आलोचना धीरे-धीरे शरीर को ऐसी चीज में बदल सकती है जिससे व्यक्ति को लगातार लड़ना पड़ता है।.

लेकिन शर्मिंदगी दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए एक कमजोर आधार है।.

कोई व्यक्ति आलोचना के डर से अस्थायी रूप से किसी सख्त योजना का पालन कर सकता है। हालांकि, भय और आत्म-घृणा जैसी भावनाओं को हर दिन सहन करना कठिन होता है।.

एक स्वस्थ प्रेरणा कुछ इस प्रकार हो सकती है:

“मैं और मजबूत बनना चाहता हूँ।”

“मैं अपने रक्त शर्करा स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करना चाहता हूँ।”

“मैं बिना थके चलना चाहता हूँ।”

“मैं अपना रक्तचाप सुधारना चाहता हूं।”

“मैं बेहतर नींद लेना चाहता हूँ।”

“मैं अपना ख्याल रखना चाहता हूँ।”

अंतर पर ध्यान दें।.

एक दृष्टिकोण कहता है:

“मुझे अपने शरीर से नफरत है, इसलिए मुझे इसे बदलना होगा।”

दूसरा कहता है:

“मुझे अपनी सेहत की परवाह है, इसलिए मैं अपनी आदतों में सुधार करना चाहता हूं।”

दोनों ही मामलों में लक्ष्य में कभी-कभी वजन कम करना भी शामिल हो सकता है।.

लेकिन यह यात्रा बिल्कुल अलग अनुभव देती है।.

सबसे बड़ा भ्रम: "अगर मैं वजन कम नहीं कर पा रहा/रही हूँ, तो इसका मतलब है कि मुझमें इच्छाशक्ति की कमी है।"“

इच्छाशक्ति हमें निर्णय लेने में मदद कर सकती है।.

लेकिन इच्छाशक्ति ही शरीर के वजन का पूर्ण स्पष्टीकरण नहीं है।.

अगर वजन प्रबंधन का मतलब सिर्फ "मजबूत" या "कमजोर" व्यक्ति होना होता, तो कड़ी मेहनत करने वाले हर व्यक्ति का परिणाम बिल्कुल एक जैसा होता।.

मानव जीव विज्ञान इस तरह से काम नहीं करता है।.

वजन ऊर्जा सेवन और ऊर्जा व्यय के बीच के संबंध से प्रभावित होता है, लेकिन यह संबंध एक बहुत बड़े जैविक और पर्यावरणीय तंत्र के भीतर मौजूद होता है। आनुवंशिकी, दवाएं, बीमारियां, तनाव, नींद, उम्र और पर्यावरण, ये सभी कारक वजन प्रबंधन को प्रभावित कर सकते हैं।.

उदाहरण के लिए, दो लोगों की कल्पना करें।.

दोनों ने पैदल चलना शुरू करने का फैसला किया।.

दोनों ही स्वस्थ भोजन करने की कोशिश करते हैं।.

लेकिन एक व्यक्ति नियमित रूप से आठ घंटे सोता है, जबकि दूसरा व्यक्ति शिफ्ट में काम करने के कारण ठीक से सो नहीं पाता है।.

एक व्यक्ति घर पर खाना बनाता है, जबकि दूसरा व्यक्ति दिन का अधिकांश समय यात्रा में बिताता है।.

एक व्यक्ति ऐसी दवाइयां लेता है जिनसे वजन पर असर पड़ता है।.

एक व्यक्ति को ऐसी चिकित्सीय स्थिति है जो चयापचय या गतिविधि को प्रभावित करती है।.

क्या हम सचमुच यह उम्मीद कर सकते हैं कि दोनों लोगों का अनुभव बिल्कुल एक जैसा होगा?

शायद नहीं।.

इसीलिए अपनी यात्रा की तुलना किसी और की यात्रा से करना भ्रामक हो सकता है।.

आपके दोस्त का आहार आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।.

किसी सेलिब्रिटी के कायापलट के दौरान शायद आपको उनके मेडिकल सुपरविजन, पर्सनल ट्रेनर या अन्य संसाधनों के बारे में जानकारी न मिले।.

सोशल मीडिया पर दिखाए जाने वाले "30-दिवसीय परिवर्तन" से कहानी का केवल एक छोटा सा हिस्सा ही पता चलता है।.

आपके शरीर को एक ऐसे दृष्टिकोण की आवश्यकता है जो इस पर आधारित हो आपकी परिस्थितियाँ, किसी और के बेहतरीन पलों का वीडियो नहीं।.

जब आप लगातार अपने शरीर से लड़ते रहते हैं तो क्या होता है?

कई लोग इस पैटर्न का अनुसरण करते हैं:

चरण 1: अत्यधिक प्रेरणा

“मैं कल से अपनी जिंदगी पूरी तरह बदल रहा हूँ।”

चरण 2: अत्यधिक प्रतिबंध

कोई पसंदीदा भोजन नहीं।.

बहुत ही कम मात्रा में परोसा जाता है।.

खाना छोड़ देना।.

बिना किसी चिकित्सीय कारण के पूरे खाद्य समूहों को आहार से हटाने का प्रयास करना।.

चरण 3: बढ़ती कठिनाई

भूख बढ़ती है।.

लालसा और भी तीव्र हो जाती है।.

सामाजिक परिस्थितियाँ तनावपूर्ण हो जाती हैं।.

इस आहार का पालन करना मुश्किल हो जाता है।.

चरण 4: एक "योजना से हटकर" भोजन

शायद कोई मिठाई।.

शायद किसी रेस्टोरेंट में खाना।.

शायद किसी उत्सव में अतिरिक्त भोजन।.

चरण 5: अपराधबोध

“मैं असफल हो गया हूँ।”

चरण 6: सब कुछ या कुछ नहीं वाली सोच

“मैंने तो आज का दिन ही खराब कर दिया है, इसलिए अब कोई फर्क नहीं पड़ता।”

चरण 7: अधिक खाना

वह व्यक्ति बहुत अधिक खाता है।.

चरण 8: आत्म-दंड

“कल मैं लगभग कुछ भी नहीं खाऊंगा।”

और फिर यह चक्र दोबारा शुरू हो जाता है।.

यहां समस्या अक्सर किसी एक विशेष भोजन से संबंधित नहीं होती है।.

समस्या यह है कि सब कुछ या कुछ नहीं वाली मानसिकता.

एक टिकाऊ जीवनशैली में वास्तविक जीवन के लिए जगह होती है।.

जन्मदिन होंगे।.

त्योहार होंगे।.

छुट्टियां होंगी।.

कुछ दिन तनावपूर्ण भी होंगे।.

कुछ भोजन सामान्य से कम पौष्टिक होंगे।.

एक बार का भोजन आपके स्वास्थ्य को नष्ट नहीं करता।.

जिस प्रकार एक पौष्टिक भोजन से उसमें तुरंत बदलाव नहीं आ जाता।.

स्वास्थ्य काफी हद तक समय के साथ दोहराए जाने वाले पैटर्न से निर्धारित होता है।.

आपका शरीर आपकी रक्षा के लिए बना है, आपको दंडित करने के लिए नहीं।

आपका शरीर हजारों ऐसे कार्य करता है जिनके बारे में आप सचेत रूप से सोचते भी नहीं हैं।.

यह तापमान को नियंत्रित करता है।.

इसमें ऊर्जा का उपयोग होता है।.

यह गति को सहारा देता है।.

यह भूख और तृप्ति के अनुसार प्रतिक्रिया करता है।.

यह आपके परिवेश में होने वाले परिवर्तनों के अनुरूप ढल जाता है।.

यह आपके अंदर बैठकर आपकी जिंदगी को मुश्किल बनाने की कोशिश नहीं कर रहा है।.

जब लोग अचानक अपने खान-पान में अत्यधिक बदलाव करते हैं, तो उन्हें इस नियमितता को बनाए रखना मुश्किल लग सकता है। इसलिए, सार्वजनिक स्वास्थ्य संबंधी दिशानिर्देश गंभीर प्रतिबंध को स्थायी जीवनशैली के रूप में अपनाने के बजाय, व्यावहारिक, पोषण से भरपूर और व्यक्तिगत दृष्टिकोण पर जोर देते हैं।.

यह महत्वपूर्ण है।.

किसी चरम योजना को बनाए रखने में कठिनाई का मतलब यह नहीं है कि आप कमजोर हैं।.

कभी-कभी योजना ही अवास्तविक होती है।.

एक ऐसी योजना जिसमें आपको लगातार भूख को नजरअंदाज करना पड़े, हर सामाजिक अवसर से बचना पड़े और हमेशा के लिए उन खाद्य पदार्थों को खाना पड़े जिन्हें आप नापसंद करते हैं, वह दीर्घकालिक योजना के लिए अच्छी नहीं हो सकती है।.

सवाल सिर्फ यही नहीं होना चाहिए:

“क्या इस योजना से मेरा वजन कम हो सकता है?”

यह इस प्रकार भी होना चाहिए:

“"क्या मैं सचमुच महीनों या वर्षों तक इस तरह से रह सकता हूँ?"”

वह दूसरा प्रश्न अक्सर अधिक महत्वपूर्ण होता है।.

अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार को बनाए रखना क्यों मुश्किल हो सकता है?

त्वरित परिणाम आकर्षक होते हैं।.

इसीलिए अत्यधिक आहार संबंधी उपाय लोकप्रिय हैं।.

“जल्दी से 10 किलो वजन घटाएं।”

“इसे सात दिनों तक पिएं।”

“"फिर कभी कार्बोहाइड्रेट मत खाना।"”

“केवल यही भोजन खाओ।”

लेकिन स्वास्थ्य में सुधार के लिए आमतौर पर अत्यधिक कष्ट सहने की आवश्यकता नहीं होती है।.

वर्तमान NICE दिशानिर्देश निम्नलिखित की अनुशंसा करते हैं: लचीला और व्यक्तिगत दृष्टिकोण आहार संबंधी हस्तक्षेपों में व्यक्तिगत परिस्थितियों, भोजन की पसंद, संस्कृति और स्वास्थ्य स्थितियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। इसमें यह भी कहा गया है कि कम ऊर्जा और अत्यंत कम ऊर्जा वाले आहारों को दीर्घकालिक रणनीति के रूप में नहीं अपनाया जाना चाहिए।.

इसका मतलब यह नहीं है कि हर व्यक्ति को बिल्कुल एक जैसा भोजन करना चाहिए।.

कुछ लोग कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को पसंद कर सकते हैं।.

कुछ अन्य लोग भूमध्यसागरीय शैली का अनुसरण कर सकते हैं।.

कुछ लोगों को विशिष्ट चिकित्सा पोषण चिकित्सा की आवश्यकता हो सकती है।.

महत्वपूर्ण प्रश्न यह है कि क्या यह दृष्टिकोण उपयुक्त है:

• पोषण की दृष्टि से उपयुक्त
• यथार्थवादी
• व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त
• टिकाऊ
• जब पेशेवर पर्यवेक्षण की आवश्यकता हो, तब सहायता प्रदान की जाती है।

कोई डाइट प्लान सिर्फ दो हफ्तों तक काम करने से सफल नहीं हो जाता।.

सबसे बड़ी चुनौती यह है:

क्या प्रेरणा कमजोर होने के बाद भी स्वस्थ आदतें बनी रह सकती हैं?

प्रेरणा शक्तिशाली होती है—लेकिन अस्थायी।.

प्रणालियाँ और नियमित प्रक्रियाएँ अधिक विश्वसनीय हैं।.

वजन मापने वाली मशीन आपके स्वास्थ्य की पूरी कहानी नहीं बताती।

वजन मापने का पैमाना उपयोगी जानकारी प्रदान कर सकता है।.

लेकिन यह आपके स्वास्थ्य की पूरी कहानी नहीं बताता।.

दो व्यक्तियों का शारीरिक वजन समान हो सकता है और फिर भी वे पूरी तरह से भिन्न हो सकते हैं:

• शारीरिक फिटनेस
• मांसपेशियों
• कमर का माप
• रक्तचाप
• खून में शक्कर
• कोलेस्ट्रॉल का स्तर
• नींद के पैटर्न
• भोजन संबंधी आदतें
• शारीरिक गतिविधि के स्तर

बीएमआई एक स्क्रीनिंग उपाय के रूप में उपयोगी हो सकता है, और कमर की परिधि से शरीर के भीतर वसा की मात्रा के बारे में अतिरिक्त जानकारी मिल सकती है। लेकिन कोई भी एक संख्या किसी व्यक्ति की संपूर्ण स्वास्थ्य स्थिति का वर्णन नहीं कर सकती।.

यह करता है नहीं इसका मतलब यह है कि वजन की निगरानी कभी नहीं की जानी चाहिए।.

कई लोगों के लिए, विशेष रूप से मोटापे से संबंधित स्वास्थ्य जोखिमों का सामना करने वालों के लिए, वजन कम करना महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।.

कुछ व्यक्तियों में मामूली वजन घटाने से भी रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा जैसे संकेतकों में सुधार हो सकता है।.

मुख्य बात संतुलन है।.

पैमाना है एक उपकरण.

यह आपकी पूरी पहचान नहीं बननी चाहिए।.

वजन कम होने से आप "अच्छे" नहीं हो जाते।.

वजन अस्थायी रूप से बढ़ने का मतलब यह नहीं है कि आप "असफल" हैं।.

शरीर का वजन कई कारणों से स्वाभाविक रूप से घटता-बढ़ता रहता है, जिसमें भोजन और तरल पदार्थ के सेवन में बदलाव भी शामिल हैं।.

बड़े पैमाने पर देखें।.

वजन कम होना ही प्रगति का एकमात्र संकेत नहीं है

मान लीजिए कि पिछले एक महीने से आपके पास ये चीजें हैं:

• नियमित रूप से चलना शुरू कर दिया
• आपकी नींद में सुधार हुआ
• सब्जियों और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें
• अपनी सहनशक्ति में सुधार करें
• अपने भोजन को लेकर अधिक नियमित बनें।

लेकिन पैमाने में ज्यादा बदलाव नहीं आया है।.

क्या वह महीना बेकार गया?

कदापि नहीं।.

स्वास्थ्य में सुधार हमेशा तुरंत वजन मापने वाली मशीन पर दिखाई नहीं देता है।.

NICE विशेष रूप से आहार सेवन में सुधार को प्रोत्साहित करने की सिफारिश करता है, भले ही इससे वजन कम न हो, क्योंकि स्वस्थ आहार पैटर्न अन्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जिसमें हृदय और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार शामिल है।.

नियमित शारीरिक गतिविधि से वजन में बदलाव के अलावा भी कई फायदे मिलते हैं, जिनमें शारीरिक कार्यक्षमता में सुधार, नींद में सुधार और कई पुरानी बीमारियों के जोखिम में कमी शामिल है।.

इसलिए प्रगति को मापने के लिए एक से अधिक तरीकों का इस्तेमाल करें।.

पूछना:

• क्या मुझमें अधिक ऊर्जा है?
• क्या मैं और आगे चल सकता हूँ?
• क्या मैं अधिक मजबूत हूँ?
• क्या मेरी नींद में सुधार हो रहा है?
• क्या मेरे रक्तचाप या रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो रहा है?
• क्या मेरी खाने-पीने की आदतें अधिक नियमित हो रही हैं?
• क्या शारीरिक गतिविधि के बाद मेरी रिकवरी बेहतर होती है?

यह पैमाना एक डेटा बिंदु है।.

यह पूरी कहानी नहीं है।.

खाना खाने के बाद खुद को सजा देना बंद करो

आपने कुछ ऐसा खा लिया जिसे खाने की आपने योजना नहीं बनाई थी।.

आगे क्या होता है?

कई लोगों के लिए, भोजन स्वयं सबसे बड़ी समस्या नहीं है।.

इसके बाद उत्पन्न होने वाला अपराधबोध और भी बुरा हो सकता है।.

एक व्यक्ति सोचता है:

“मैंने अपना डाइट प्लान बिगाड़ दिया।”

लेकिन चलिए तर्कसंगत तरीके से सोचते हैं।.

यदि आप एक कम पौष्टिक भोजन करते हैं, तो अगला सबसे अच्छा कदम क्या होगा?

आम तौर पर:

अगले अवसर पर अपनी सामान्य स्वस्थ दिनचर्या पर लौट आएं।.

भुखमरी नहीं।.

सजा नहीं।.

क्षमा अर्जित करने के लिए घंटों व्यायाम करना आवश्यक नहीं है।“

इसका मतलब यह नहीं है कि पूरा सप्ताह बर्बाद हो गया है।.

एक बार का भोजन एक बार का भोजन होता है।.

अगला निर्णय अभी भी आपका ही है।.

सतत स्वास्थ्य के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण कौशलों में से एक है:

एक छोटी सी असफलता को लंबी असफलता में न बदलें।.

अगर आप चलते समय गिर जाते हैं, तो आप सड़क पर लेटकर यह फैसला नहीं कर लेते कि चलना हमेशा के लिए खत्म हो गया है।.

आप खड़े हो जाइए और आगे बढ़िए।.

आपकी स्वास्थ्य यात्रा भी इसी तरह चलती है।.

अनुशासन और दंड एक समान नहीं हैं।

यह अंतर अत्यंत महत्वपूर्ण है।.

अनुशासन कहता है:

“आज मैंने अपनी योजना का पालन नहीं किया। मैं कल से अपनी दिनचर्या पर लौट आऊंगा।”

दंड में लिखा है:

“मैं असफल हो गया। कल मैं लगभग कुछ नहीं खाऊंगा।”

अनुशासन कहता है:

“मैं टहलने जाऊंगा क्योंकि चलना-फिरना मेरे लिए अच्छा है।”

दंड में लिखा है:

“मैंने मिठाई खाई, इसलिए मुझे तब तक व्यायाम करना होगा जब तक मुझे अपराधबोध महसूस होना बंद न हो जाए।”

अनुशासन कहता है:

“मैं बेहतर आदतें सीख रहा हूँ।”

दंड में लिखा है:

“मुझे खुद से नफरत है और मुझे तुरंत बदलना होगा।”

एक तरीका नियमित दिनचर्या बनाने में सहायक होता है।.

दूसरा भय उत्पन्न करता है।.

सतत स्वास्थ्य के लिए अनुशासन आवश्यक है।.

लेकिन अनुशासन स्वयं के प्रति क्रूरता नहीं बनना चाहिए।.

अपने शरीर के साथ साझेदारी बनाएं

अपने शरीर से लगातार लड़ते रहने के बजाय, उसके बारे में जिज्ञासु होना शुरू करें।.

इसके पैटर्न को समझें।.

खुद से पूछें:

मुझे वास्तव में भूख कब लगती है?

मैं तनावग्रस्त, ऊबा हुआ या परेशान होने पर कब खाना खाता हूँ?

क्या मैं बहुत जल्दी-जल्दी खाना खाता हूँ?

क्या मुझे अत्यधिक भूख इसलिए लगती है क्योंकि मैंने खाना नहीं खाया?

मुझे किन खाद्य पदार्थों से संतुष्टि मिलती है?

कम नींद का मेरी भूख और खान-पान की आदतों पर क्या असर पड़ता है?

मुझे वास्तव में किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि पसंद है?

ये प्रश्न भोजन के प्रति जुनूनी होने के बारे में नहीं हैं।.

इनका उद्देश्य आपकी आदतों को समझना है।.

उदाहरण के लिए, आपको पता चल सकता है कि आपकी शाम की अधिक खाने की आदत बहुत पहले ही शुरू हो जाती है।.

हो सकता है आपने नाश्ता न किया हो।.

शायद दोपहर का भोजन बहुत कम था।.

हो सकता है आपका दिन तनावपूर्ण रहा हो।.

शायद आपकी नींद अच्छी नहीं रही।.

इसका समाधान केवल यह नहीं हो सकता है:

“रात में अधिक इच्छाशक्ति रखें।”

इस समस्या के समाधान में संपूर्ण पैटर्न को समझना शामिल हो सकता है।.

सीडीसी के दिशानिर्देशों में स्वस्थ वजन बनाए रखने के दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में पोषण, शारीरिक गतिविधि, नींद और तनाव जैसे कारकों पर नज़र रखने और उन्हें समझने पर भी जोर दिया गया है।.

सतत वजन प्रबंधन वास्तव में कैसा दिखता है

हर किसी के लिए कोई एक संपूर्ण आहार नहीं होता।.

लेकिन टिकाऊ वजन प्रबंधन में आमतौर पर कई महत्वपूर्ण क्षेत्र शामिल होते हैं।.

1. एक व्यावहारिक खानपान पद्धति

स्वस्थ खानपान ऐसी चीज होनी चाहिए जिसे आप वास्तव में जारी रख सकें।.

लगातार पूछने के बजाय:

“मुझे किन खाद्य पदार्थों पर पूरी तरह से प्रतिबंध लगाना चाहिए?”

पूछना:

“मैं अपने खान-पान की समग्र गुणवत्ता में कैसे सुधार कर सकता हूँ?”

कई लोगों के लिए, इसका मतलब निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना हो सकता है:

• सब्ज़ियाँ
• फल
• फलियां
• जब उपयुक्त हो, साबुत अनाज
• उचित मात्रा में मेवे और बीज
• पर्याप्त प्रोटीन स्रोत

और अत्यधिक प्रसंस्कृत, ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों और चीनी युक्त पेय पदार्थों का बार-बार सेवन कम करना।.

खान-पान का सटीक तरीका व्यक्ति की स्वास्थ्य संबंधी जरूरतों और प्राथमिकताओं पर निर्भर होना चाहिए।.

2. नियमित शारीरिक गतिविधि

व्यायाम का प्रयोग केवल खाने के लिए दंड के रूप में नहीं किया जाना चाहिए।.

शारीरिक गतिविधि का महत्व केवल कैलोरी जलाने की संख्या से कहीं अधिक है।.

नियमित शारीरिक गतिविधि से नींद, शारीरिक कार्यक्षमता, हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।.

सामान्य स्वास्थ्य के लिए, सीडीसी के दिशानिर्देशों के अनुसार वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए और प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों को शामिल करना चाहिए, हालांकि व्यक्तिगत आवश्यकताएं और चिकित्सा संबंधी सीमाएं अलग-अलग होती हैं।.

आपको रातोंरात एथलीट बनने की जरूरत नहीं है।.

आप किसी यथार्थवादी चीज़ से शुरुआत कर सकते हैं:

• चलना
• साइकिल चलाना
• तैरना
• नृत्य
• मज़बूती की ट्रेनिंग
• योग या अन्य उपयुक्त शारीरिक गतिविधि अभ्यास

सबसे अच्छी गतिविधि अक्सर वही होती है जिसे आप जारी रख सकते हैं।.

3. पर्याप्त नींद

वजन घटाने से संबंधित चर्चाओं में अक्सर नींद को नजरअंदाज कर दिया जाता है।.

लेकिन स्वस्थ वजन के लिए दिए गए दिशानिर्देशों में समग्र जीवनशैली के हिस्से के रूप में पर्याप्त नींद को भी शामिल किया जाता है।.

यदि आपका जीवन थकावट के इर्द-गिर्द घूमता है, तो लगातार स्वस्थ निर्णय लेना कठिन हो जाता है।.

नींद को "व्यर्थ समय" मानने के बजाय, इसे अपनी स्वास्थ्य दिनचर्या का एक हिस्सा मानें।.

4. तनाव प्रबंधन

बहुत से लोग अपने जीवन में व्याप्त तनाव को देखे बिना ही अपने आहार को सुधारने का प्रयास करते हैं।.

लेकिन तनाव दिनचर्या, नींद, खान-पान की आदतों और स्वस्थ व्यवहार बनाए रखने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है।.

सीडीसी ने स्वस्थ वजन वाली जीवनशैली के हिस्से के रूप में तनाव प्रबंधन को शामिल किया है।.

आपको एक परिपूर्ण, तनावमुक्त जीवन की आवश्यकता नहीं है।.

किसी के पास नहीं है।.

लेकिन तनाव को प्रबंधित करने के स्वस्थ तरीके ढूंढना संपूर्ण स्वास्थ्य यात्रा में सहायक हो सकता है।.

5. पूर्णता से अधिक निरंतरता

आपको एकदम सही खान-पान की जरूरत नहीं है।.

आपको बनना होगा अधिक सुसंगत.

जो व्यक्ति वर्षों तक अधिकांश समय एक स्वस्थ दिनचर्या का पालन करता है, उसे आमतौर पर उस व्यक्ति की तुलना में अधिक लाभ होता है जो दस दिनों तक किसी चरम योजना का पूरी तरह से पालन करता है और फिर उसे छोड़ देता है।.

याद करना:

निरंतरता का अर्थ पूर्णता नहीं है।.

निरंतरता का अर्थ है वापस लौटना।.

छुट्टी के बाद वापसी।.

बीमारी के बाद वापसी।.

एक व्यस्त सप्ताह के बाद वापसी।.

उत्सव के बाद लौटते हुए।.

एक कठिन दिन के बाद वापस लौटते हुए।.

वापस लौटने की क्षमता सबसे मूल्यवान स्वास्थ्य कौशलों में से एक है जिसे आप विकसित कर सकते हैं।.

ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जो वास्तव में मायने रखते हों।

सिर्फ इतना कहने के बजाय:

“मैं 20 किलो वजन कम करना चाहता हूं।”

छोटे-छोटे स्वास्थ्य लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें।.

उदाहरण के लिए:

• इस सप्ताह नियमित रूप से टहलें।.
• अपने भोजन में अधिक सब्जियां शामिल करें।.
• अपनी नींद की दिनचर्या में सुधार करें।.
• मीठे पेय पदार्थों का सेवन कम करें।.
• घर पर ज्यादा खाना बनाएं।.
• यदि चिकित्सकीय रूप से उचित हो तो शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करें।.
• मैं अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई उपचार योजना का लगातार पालन कर रहा हूँ।.

छोटे लक्ष्य इस बात का प्रमाण देते हैं कि आप बदलाव ला सकते हैं।.

और इससे आत्मविश्वास बढ़ता है।.

सीडीसी का कहना है कि बहुत तेजी से वजन घटाने की तुलना में धीरे-धीरे और लगातार वजन घटाना कई लोगों के लिए अधिक टिकाऊ होता है, और यहां तक कि थोड़ा सा वजन घटाना भी स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।.

लेकिन याद रखें: सटीक लक्ष्य व्यक्ति विशेष पर निर्भर होना चाहिए।.

स्वास्थ्य व्यक्तिगत मामला है।.

आपको चिकित्सकीय सहायता कब लेनी चाहिए?

कभी-कभी वजन प्रबंधन में कठिनाई के लिए सामान्य जीवनशैली संबंधी सलाह से कहीं अधिक की आवश्यकता होती है।.

यदि आपको निम्नलिखित समस्याएं हैं तो किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें:

• मोटापा या वजन से संबंधित गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होना
• टाइप 2 मधुमेह या अन्य चयापचय संबंधी स्थितियां हैं
• वजन में अस्पष्ट परिवर्तन होना
• आपको संदेह है कि कोई दवा आपके वजन को प्रभावित कर रही है
• दर्द या किसी अन्य चिकित्सीय स्थिति के कारण व्यायाम करने में कठिनाई होना
• क्या आप बहुत कम कैलोरी वाले आहार पर विचार कर रहे हैं?
• क्या आपको खाने से संबंधित विकार या खाने की गंभीर अनियमितता का इतिहास रहा है?
• अत्यधिक प्रतिबंध और अतिभोजन के बार-बार दोहराए जाने वाले चक्रों में फंसा हुआ महसूस करना

पेशेवर मूल्यांकन महत्वपूर्ण है क्योंकि दवाएं और चिकित्सीय स्थितियां वजन प्रबंधन को प्रभावित कर सकती हैं। चिकित्सकीय रूप से उपयुक्त होने पर, बहुत कम ऊर्जा वाले आहार संबंधी दृष्टिकोणों के लिए पेशेवर पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है और इन्हें दीर्घकालिक रणनीति के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है।.

किसी भी चिकित्सीय स्थिति के लिए निर्धारित दवा लेना कभी बंद न करें या उचित पेशेवर सलाह के बिना अपने आहार में कोई बड़ा बदलाव न करें।.

सबसे महत्वपूर्ण बदलाव आपके मन से शुरू हो सकता है।

शायद आप वर्षों से यही कहते आ रहे हैं:

“मेरा शरीर हमेशा मुझे धोखा देता है।”

लेकिन अगर आप सवाल ही बदल दें तो क्या होगा?

के बजाय:

“"मेरा शरीर मेरे खिलाफ क्यों काम कर रहा है?"”

पूछना:

“मेरा शरीर मुझे क्या बताने की कोशिश कर रहा है?”

क्या आप थके हुए हैं?

क्या आपको लगातार भूख लगती रहती है?

क्या आपको नींद ठीक से नहीं आ रही है?

क्या आप बहुत ज्यादा तनाव में हैं?

क्या आप अव्यावहारिक आहार का पालन कर रहे हैं?

क्या आप किसी और के शरीर और किसी और की जीवनशैली की नकल करने की कोशिश कर रहे हैं?

आपके शरीर को और अधिक कष्ट की आवश्यकता नहीं हो सकती है।.

इसके लिए अधिक समझ की आवश्यकता हो सकती है।.

लड़ना बंद करो। समझना शुरू करो।.

आपकी स्वास्थ्य यात्रा की शुरुआत नफरत से होना जरूरी नहीं है।.

स्वस्थ बनने के लिए आपको खुद को अपमानित करने की जरूरत नहीं है।.

खाने के लिए खुद को दंडित करने की जरूरत नहीं है।.

आपको परिपूर्ण बनने की आवश्यकता नहीं है।.

आप अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से ले सकते हैं अपने प्रति क्रूर हुए बिना.

यदि चिकित्सकीय दृष्टि से आपके लिए वजन कम करना उचित है, तो एक यथार्थवादी योजना के साथ इस दिशा में काम करें।.

यदि आपका लक्ष्य बेहतर रक्त शर्करा स्तर प्राप्त करना है, तो उस दिशा में प्रयास करें।.

अगर आपका लक्ष्य अधिक ताकत हासिल करना है, तो उसके लिए प्रयास करें।.

यदि आपका लक्ष्य केवल स्वस्थ और अधिक ऊर्जावान महसूस करना है, तो यह भी मायने रखता है।.

सबसे टिकाऊ स्वास्थ्य यात्रा आमतौर पर किसी एक नाटकीय वादे पर आधारित नहीं होती है।.

यह बार-बार दोहराए जाने वाले सामान्य निर्णयों पर आधारित है।.

एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन।.

एक पैदल यात्रा।.

एक अच्छी रात की नींद।.

एक असफलता के बाद वापसी।.

एक बार में एक छोटा सा सुधार।.

इसलिए आज शायद आपको अपने शरीर के खिलाफ युद्ध छेड़ने की जरूरत नहीं है।.

शायद आपको इस बात को स्वीकार कर लेना चाहिए और फिर मिलकर काम करना चाहिए।.

क्योंकि आपका शरीर आपका शत्रु नहीं है।.

यह एकमात्र शरीर है जो आपकी पूरी यात्रा में आपका साथ देता है।.

इसका सम्मानपूर्वक व्यवहार करें।.

बेहतर आदतों से इसका समर्थन करें।.

जब कुछ गलत लगे तो इसे सुनें।.

आवश्यकता पड़ने पर पेशेवर सहायता लें।.

और याद रखें:

इसका उद्देश्य आपके शरीर को दंडित करके उसमें बदलाव लाना नहीं है।.
लक्ष्य यह है कि अपने शरीर की इतनी अच्छी तरह से देखभाल की जाए कि स्वस्थ परिवर्तन संभव हो सके।.

अंतिम विचार

कई लोगों के लिए वजन प्रबंधन महत्वपूर्ण है, खासकर जब शरीर में अतिरिक्त चर्बी स्वास्थ्य को प्रभावित कर रही हो। लेकिन इसका समाधान हमेशा कोई और सख्त डाइट प्लान, एक और सप्ताह का उपवास या "परिपूर्ण" बनने का वादा करना नहीं होता।“

साक्ष्य-आधारित वजन प्रबंधन इस बात को मानता है कि स्वास्थ्य और शरीर का वजन कई कारकों से प्रभावित होता है। स्थायी दृष्टिकोण आम तौर पर स्वस्थ खानपान, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद, तनाव प्रबंधन और आवश्यकता पड़ने पर व्यक्तिगत सहायता पर केंद्रित होते हैं।.

आपकी यात्रा धीमी हो सकती है।.

इसमें असफलताएं भी शामिल हो सकती हैं।.

यह किसी और की यात्रा जैसा नहीं दिख सकता है।.

इसका मतलब यह नहीं है कि यह असफल हो रहा है।.

सीखते रखना।.

समायोजन करते रहें।.

बार-बार आते रहिए।.

और सबसे महत्वपूर्ण बात—जिस व्यक्ति की आप मदद करने की कोशिश कर रहे हैं, उससे लड़ना बंद करें।.

वह व्यक्ति आप ही हैं।.

संदर्भ

1. सीडीसी — वजन घटाने के उपाय (रोग के नियंत्रण और रोकथाम के लिए सेंटर.)
2. सीडीसी — स्वस्थ वजन और विकास के बारे में
3. सीडीसी — शारीरिक गतिविधि और आपका वजन एवं स्वास्थ्य
4. विश्व स्वास्थ्य संगठन — मोटापा और अधिक वजन
5. विश्व स्वास्थ्य संगठन — अधिक वजन होने के स्वास्थ्य संबंधी परिणाम
6. NICE — अधिक वजन और मोटापे के प्रबंधन में शारीरिक गतिविधि और आहार
7. NICE — अधिक वजन और मोटापे से निपटने के उपायों की योजना बनाना और उन्हें लागू करना

🌱 आपका स्वास्थ्य। आपकी पसंद। आपकी यात्रा।.

यह लेख सामान्य स्वास्थ्य शिक्षा के लिए है और व्यक्तिगत चिकित्सा निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। व्यक्तिगत सलाह के लिए, विशेष रूप से यदि आपको मधुमेह, अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं, आप नियमित दवाएं लेते हैं, या किसी प्रतिबंधात्मक आहार पर विचार कर रहे हैं, तो किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।.