दिमाग को कैसे शांत करें? : क्या आपके साथ भी ऐसा होता है कि मर्चेंट के काम में व्यस्त रहने के बाद जैसे ऊँची एड़ी के जूते मिलते हैं, दिमाग अस्थिर और तेज़ दिखता है?
दिन में जिन बातों पर ध्यान नहीं दिया गया, जिस रात को याद आए वो हैं- कल क्या करना है, आज क्या रह गया, किसी ने क्या कहा, पैसे की चिंता, परिवार की चिंता या फिर कोई पुरानी बात।
शरीर थका हुआ होता है, लेकिन दिमाग कहता है—“अभी तो बहुत कुछ बाकी है!”
यही वजह है कि कई बार हम नींद पर काफी देर तक पड़े रहते हैं, लेकिन नींद आने के आइडिया का आइडिया रहता है।
लेकिन क्या सच में दिमाग बंद हो सकता है?
संभवतः "बंद" करना सही शब्द नहीं है। हमारा लक्ष्य दिमाग को बंद करना नहीं, बल्कि उसे धीरे-धीरे शांत करना सीखना होना चाहिए.
दिमाग पर सबसे ज्यादा विचार क्यों लगता है?
हमारा ध्यान काम, लोग, मोबाइल, बातचीत और दूसरे संकट में रहता है। जैसे ही रात में हम शान्त आसमान पर आ जाते हैं, बाहरी मित्र कम हो जाते हैं। तब मन में जमा विचार बहुत स्पष्ट महसूस हो रहे हैं।
कभी-कभी राजनीतिक काम, भविष्य की चिंता या किसी घटना की भावनाएँ भी बार-बार सामने आती हैं।
इसलिए समस्या हमेशा यह नहीं होती कि "दिमाग बहुत सोचता है"; कई बार ये समस्या आती है दिमाग को दिन ख़त्म होने का संकेत ही नहीं मिला।
हमें शरीर को ही नहीं, मन को भी सोने की तैयारी का समय देना है।
दिमाग को जबरदस्ती बंद करने की कोशिश क्यों न करें?
यदि आप लेटकर खुद से कहते हैं-“मुझमें कुछ नहीं अलग है…मुझे कुछ नहीं अलग है…” तो अक्सर वही विचार और बहुत कुछ सामने आता है।
इसलिए विचारों से लड़ने के बजाय उन्हें आओ और जाने दो।
एक सरल उपाय है:
“"यह विचार अभी जरूरी नहीं है। इसे मैं कल देखूंगा।"”
यह वाक्य मन को समस्या हल करने के बजाय उसे थोड़ी देर के लिए छोड़ने का संकेत देता है।
सोने से पहले 5 मिनट की मन शांत करने वाली प्रक्रिया
अब एक आसान प्रोसेस जिसे आप लेटने के बाद देख सकते हैं।
पहला मिनट: शरीर को आराम का संकेत
अंतःक्रिया बंद करें और अपने शरीर को सुधारना छोड़ दें।
मन में धीरे-धीरे-धीरे: कहा
“"आज का दिन ख़त्म हो गया। अब मुझे कुछ भी हल नहीं करना है।"”
प्रोटोटाइप को खोलें छोड़ें। जबड़े को आराम मिले। हाथ-पैरों को सहज निवास।
आपको किसी विशेष मुद्रा की आवश्यकता नहीं है। बस शरीर को ऐसा महसूस हो रहा है कि अब वह काम नहीं कर पा रहा है।
दूसरा मिनट: सांस को धीमा करें
अब अपनी सांस पर ध्यान दें।
नाक से लगभग 4 सेकंड में सांस लें और लगभग 6 सेकंड में धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
साँस छोड़ें समय शरीर को थोड़ा और उन्नत महसूस करें।
आपको सांसों की गिनती में असर होने की जरूरत नहीं है। उद्देश्य केवल सांस को थोड़ा धीमा और सहज करना है।
अगर मन भटक जाए तो परेशान नहीं हूं।
बस वापस ध्यान सांस पर ले आएँ।
तीसरा मिनट: उन्हें डीम करने के बजाय सुझावों को पकड़ने के लिए
अब कोई विचार आया तो उसे रोकने की कोशिश न करें।
मन को कल का कोई काम याद आया।
मन तुरंत कह रहा है- "यह भूल गया तो क्या होगा?"“
उस समय विचार के साथ-साथ ध्वनि के स्थान पर मन में कहा गया:
“यह कल देखूंगा।”
फिर ध्यान वापस सांस पर ले आएँ।
यदि दस बार विचार आते हैं और दस बार आपका ध्यान वापस सांस पर जाता है, तो आप भी सही अभ्यास कर रहे हैं।
यह असफल नहीं है.
यही अभ्यास है।
चौथा मिनट: शरीर के हर हिस्से को आराम दें
अब ध्यान धीरे-धीरे-धीमे शरीर की ओर ला।
मन में कहा:
“मेरे पैर आराम में हैं।”
“मेरी टाँगें आराम में हैं।”
“मेरा पेट और छाती आराम में हैं।”
“मेरे कंधे निर्माता हैं।”
“मेरे हाथ आराम में हैं।”
“"मेरे चेहरे और अंतिम आराम में हैं।"”
इस दौरान आपको कुछ विशेष महसूस करना जरूरी नहीं है। केवल शरीर को आराम देने का भाव रखें।
पाँचवाँ मिनट: एक ही वाक्य दोहरा
अब अपने मन को कोई नया विषय न दें।
धीरे-धीरे मन में डबल्स:
“अभी कुछ नहीं करना है… अभी तो आराम करना है…”
साँस लेते रहो।
साँस छोड़ना।
विचार आएँ तो आएँ।
फिर इसी वाक्य पर वापस जाएँ।
कई बार इसी तरह की स्थिति में शरीर और मन में धीरे-धीरे नींद आने लगती है।
अगर विचार फिर से तेज हो तो क्या करें?
सबसे महत्वपूर्ण बात यही है कि डर नहीं।
अगर मन फिर से व्यूअर लैके तो ये मत सोचिये:
“मेरा दिमाग बंद क्यों नहीं हो रहा?”
क्योंकि अब यह भी एक नया विचार बनेगा।
इसके बजाय बस पहचानें:
“विचार आया है।”
फिर पेशिए:
“यह कल देखूंगा।”
और वापस सांस पर ध्यान ले आइए।
मन का भटकना सामान्य है। अभ्यास का मतलब मन को हमेशा के लिए खाली कर देना नहीं है; अभ्यास का मतलब क्या है भटके हुए मन को बार-बार शांत दिशा में वापस लाना।
एक और आसान उपाय—सोने से पहले “दिमाग खाली” करें
अगर आपके दिमाग में बहुत सारे काम और चिंताएँ घूम रही हैं, तो जाने से पहले एक कागज़ लें।
उस पर तीन पुस्तकें:
1. आज क्या अधूरा रह गया?
2. कल मुझे क्या करना है?
3. अभी किस बात की चिंता मुझे परेशान कर रही है?
इसके बाद पेपर बंद कर दिया और खुद से कहा:
“"ये बातें लिखी गई हैं। उदाहरण के तौर पर रातभर को याद रखने की जरूरत नहीं है।"”
इस छोटे से अभ्यास से मन को यह महसूस हो सकता है कि आवश्यक बातें कहीं सुरक्षित हैं और उन्हें लगातार याद रखना आवश्यक नहीं है।
रात को घड़ी देखना भी कम करें
कई लोगों की एक आदत होती है- आंख खोलना, तुरंत घड़ी देखना।
“12:40 हो गए…”
फिर कुछ देर बाद:
“1:15 हो गया…”
और फिर:
“अब तो सिर्फ इतने घंटे ही सो पाऊंगा!”
इससे नींद की चिंता बढ़ सकती है।
इसलिए अगर संभव हो तो रात में बार-बार समय देखने से बचें।
मोबाइल भी दिमाग का "ऑफ बटन" नहीं है
कई लोग नजर आ रहे हैं कि आंखों पर पट्टी बांधकर मोबाइल देखने से दिमाग शांत हो जाएगा।
लेकिन लगातार वीडियो, सोशल मीडिया, संदेश और खबरें देखते रहें से दिमाग को नई-नई जानकारी मिलती रहती है।
यदि आपका उद्देश्य मन को शांत करना है, तो सोने से पहले कुछ समय स्क्रीन से दूरी रख-रखाव सहायक हो सकता है।
मोबाइल से छोटी दूरी रखना भी एक छोटा लेकिन उपयोगी कदम हो सकता है।
अगर नींद फिर भी न आये तो?
यदि आप काफी देर तक नींद में हैं और नींद नहीं आ रही है, तो कुछ समय के लिए उठने के बजाय हल्के-फुल्के बालों वाली नींद से नींद आना उपयोगी हो सकता है।
लाइट लाइट में कोई शांत गतिविधि न करें। जब नींद आने लगी तो वापस मुड़कर देखने लगी।
इसका उद्देश्य "चिंता करने की जगह" से लाभ प्राप्त करना है।
सबसे ज़रूरी बात
दिमाग कोई स्विच नहीं है जिसे दबाते ही बंद कर दिया जाए।
वह अविश्वास की कहानियाँ, अविश्वास, भावुकता और दोस्ती को अलविदा कहता है।
इसलिए लक्ष्य यह नहीं होना चाहिए “मुझे बिलकुल भी मौलिक नहीं है।”
लक्ष्य होना चाहिए:
“मुझे अभी अपने विचारों को हल नहीं करना है।”
यह छोटा सा अंतर रात के अनुभव को बदल सकता है।
आज रात जब तुमने देखा तो बस इतनी ही याद आयी:
दिन ख़त्म हो गया है.
हर समस्या को आज ही हल करना जरूरी नहीं है।
कल के लिए कुछ चीजें छोड़ी जा सकती हैं।
अभी शरीर को आराम और मन को आराम मिलता है।
और अगर फिर भी कोई विचार आया हो तो उसे धक्का मत दो।
बस चित्रांकनी कहिए—
“ठीक है, हथियार कलेवर देखते हैं।”
फिर सांस पर लौट आता है।
लेखक की टिप्पणी
अच्छी नींद केवल शरीर को आराम देने का समय नहीं है; यह मानसिक रूप से भागदौड़ से बाहर निकलने का अवसर भी है। अपने मन को शांत करना एक अभ्यास है, कोई एक रात में हासिल करने वाली कला नहीं। इसलिए शुरुआत करें छोटे कदमों से और खुद पर दबाव न डालें।
यदि नींद की समस्या लगातार बनी हुई है, रोगी का जीवन प्रभावित है या लंबे समय से परेशान चल रहा है, तो किसी उचित स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह लें।
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