टाइप 2 मधुमेह को प्राकृतिक रूप से कैसे रोकें: महिलाओं के लिए एक डॉक्टर की मार्गदर्शिका

टाइप 2 मधुमेह हमेशा अचानक प्रकट नहीं होता है।.

कई लोगों में, यह प्रक्रिया इंसुलिन प्रतिरोध, पेट की चर्बी में वृद्धि, शारीरिक गतिविधि में कमी और लंबे समय तक अस्वास्थ्यकर खानपान की आदतों के कारण धीरे-धीरे विकसित होती है।.

उत्साहजनक बात यह है कि टाइप 2 मधुमेह के कई जोखिम कारकों को बदला जा सकता है।.

यदि आपको प्रीडायबिटीज, बढ़ती कमर, मधुमेह का पारिवारिक इतिहास, पीसीओएस, पहले गर्भावस्था के दौरान मधुमेह, या गतिहीन जीवनशैली है, तो रोकथाम को आपकी दैनिक स्वास्थ्य योजना का हिस्सा बनाना चाहिए - न कि केवल तब जब आपका रक्त शर्करा स्तर उच्च हो जाए।.

इसका उद्देश्य किसी सख्त "मधुमेह आहार" पर जीना नहीं है।“

लक्ष्य एक ऐसी जीवनशैली विकसित करना है जिससे आपके शरीर के लिए रक्त शर्करा को नियंत्रित करना आसान हो जाए।.

सबसे पहले, यह समझें कि आप क्या रोकना चाहते हैं।

टाइप 2 मधुमेह तब विकसित होता है जब शरीर इंसुलिन का प्रभावी ढंग से उपयोग करने में कम सक्षम हो जाता है और समय के साथ, अग्न्याशय रक्त शर्करा को सामान्य सीमा में रखने के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन करने में सक्षम नहीं हो सकता है।.

सबसे शुरुआती समस्याओं में से एक अक्सर यह होती है इंसुलिन प्रतिरोध.

इसीलिए रोकथाम का ध्यान केवल चीनी पर ही केंद्रित नहीं होना चाहिए।.

आपको इन बातों पर भी विचार करना होगा:

• पेट की चर्बी
• कुल शरीर का वजन
• मांसपेशी गतिविधि
• खाद्य गुणवत्ता
• भाग का आकार
• शारीरिक गतिविधि
• नींद और तनाव
• पारिवारिक इतिहास
• रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल

आप अपने जीन या अपनी उम्र को नहीं बदल सकते, लेकिन आप जीवनशैली के कई ऐसे कारकों को प्रभावित कर सकते हैं जो मधुमेह के जोखिम में योगदान करते हैं।.

1. अपने शुगर लेवल के बहुत अधिक होने का इंतजार न करें।

यह शायद सबसे महत्वपूर्ण रोकथाम संदेश है।.

बहुत लोग सोचते है:

“"मेरा शुगर लेवल सामान्य है, इसलिए मुझे चिंता करने की जरूरत नहीं है।"”

लेकिन किसी व्यक्ति को मधुमेह होने से पहले ही मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।.

यदि आपमें जोखिम कारक मौजूद हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको प्रीडायबिटीज या डायबिटीज की जांच करानी चाहिए।.

जल्दी पता चलने पर आपको रक्त में ग्लूकोज का स्तर और बढ़ने से पहले बदलाव करने का अवसर मिलता है।.

और अगर आपको पहले से ही प्रीडायबिटीज है, तो इसे एक ऐसी बीमारी न समझें जिसका मतलब है कि आपको डायबिटीज होना तय है।.

इसे इस तरह समझें प्रारंभिक चेतावनी संकेत.

2. अपने वजन पर नहीं, अपनी कमर पर ध्यान दें।

जब महिलाएं वजन घटाने की बात करती हैं, तो आमतौर पर सारा ध्यान वजन मापने वाली मशीन पर ही जाता है।.

लेकिन आपका कमर का आकार भी मायने रखता है.

पेट की चर्बी बढ़ने से इंसुलिन प्रतिरोध और चयापचय संबंधी जोखिम बढ़ जाता है।.

आपका शरीर का वजन अपेक्षाकृत सामान्य होने के बावजूद भी आपके पेट में अतिरिक्त चर्बी हो सकती है।.

इसलिए मैं महिलाओं को तीन चीजों को एक साथ देखने के लिए प्रोत्साहित करती हूं:

वजन + कमर + रक्त शर्करा

सिर्फ वजन ही नहीं।.

एशियाई आबादी में, कुछ अन्य आबादी की तुलना में कम बीएमआई स्तर पर भी मधुमेह विकसित हो सकता है, इसलिए केवल एक पारंपरिक "आदर्श वजन" पर निर्भर रहना कभी-कभी सुरक्षा की झूठी भावना पैदा कर सकता है।.

3. यदि आपका वजन अधिक है, तो थोड़ा-थोड़ा वजन कम करने का लक्ष्य रखें।

आप कर नहीं मधुमेह के खतरे को कम करने के लिए आपको अत्यधिक पतला होना पड़ेगा।.

डायबिटीज प्रिवेंशन प्रोग्राम के शोध से पता चला है कि मामूली वजन घटाने के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से उच्च जोखिम वाले लोगों में टाइप 2 मधुमेह को रोका जा सकता है या इसमें देरी की जा सकती है।.

एडीए के वर्तमान दिशानिर्देशों के अनुसार, अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्क जो मधुमेह के उच्च जोखिम में हैं, उन्हें कम से कम इतना वजन कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए। प्रारंभिक शारीरिक वजन में 5–7% की कमी, स्वस्थ खानपान और नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ।.

उदाहरण के लिए:

80 kg → 5% = 4 kg

इसलिए आपका पहला लक्ष्य शायद सिर्फ लगभग 4 किलो वजन कम करना हो सकता है - न कि 15 या 20 किलो।.

यह कहीं अधिक यथार्थवादी है।.

और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको इसकी आवश्यकता है नुकसान को बनाए रखें.

4. यह सोचना बंद करें कि "चीनी का सेवन न करना" का मतलब "मधुमेह से बचाव" है।“

यह उन सबसे आम गलतियों में से एक है जो मैं देखता हूं।.

एक व्यक्ति चाय में चीनी डालना बंद कर देता है लेकिन निम्नलिखित चीजों का अधिक मात्रा में सेवन करना जारी रखता है:

• सफेद चावल
• परिष्कृत आटे के उत्पाद
• बिस्कुट
• नमकीन
• तले हुए स्नैक्स
• मिठाइयाँ
• बेकरी खाद्य पदार्थ
• मीठा पानी
• रोटी के बड़े-बड़े टुकड़े
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

खाने में इस्तेमाल होने वाली चीनी को हटाना मददगार हो सकता है, लेकिन मधुमेह की रोकथाम इससे कहीं अधिक व्यापक है।.

आपका समग्र आहार पैटर्न और कैलोरी सेवन मामला।.

मधुमेह की रोकथाम के लिए वर्तमान दिशानिर्देश ऐसे खान-पान के तरीकों का समर्थन करते हैं जिनमें सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, मेवे और कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है, जबकि परिष्कृत और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम किया जाता है।.

5. अपने लिए उपयुक्त भारतीय व्यंजन तैयार करें

मधुमेह से बचाव के लिए आपको भारतीय भोजन छोड़ने की जरूरत नहीं है।.

दरअसल, एक सुनियोजित भारतीय आहार में भरपूर मात्रा में सब्जियां, दालें, साबुत अनाज, मेवे, बीज और अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं।.

समस्या आमतौर पर यह होती है मात्रा, संतुलन और आवृत्ति.

एक सरल तरीका यह है:

अपनी आधी थाली

सब्जियां और सलाद

एक चौथाई

अपनी आहार संबंधी पसंद के अनुसार दाल, बीन्स, दही, पनीर, अंडे, मछली या कम वसा वाला मांस जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

एक चौथाई

आपके कार्बोहाइड्रेट का स्रोत जैसे रोटी, भूरा चावल, बाजरा, ज्वार, बाजरा या कोई अन्य उपयुक्त साबुत अनाज/मुख्य आहार विकल्प हो सकता है।

आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से हटाने की जरूरत नहीं है।.

आपको यह सीखना होगा कि कैसे उन्हें बुद्धिमानी से विभाजित करें.

6. “स्वस्थ” खाद्य पदार्थों के साथ भी सावधानी बरतें।

यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो वजन कम करने की कोशिश कर रही हैं।.

कुछ खाद्य पदार्थ पौष्टिक होते हैं लेकिन फिर भी उनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।.

उदाहरणों में शामिल हैं:

• पागल
• बीज
• मूंगफली का मक्खन
• सूखे मेवे
• घर पर बनी एनर्जी बॉल्स
• ग्रेनोला
• स्मूदी
• स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ

ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का हिस्सा बन सकते हैं।.

लेकिन स्वस्थ होने का मतलब असीमित होना नहीं है।.

मुट्ठी भर मेवे पौष्टिक हो सकते हैं।.

रोजाना कई मुट्ठी भर खाने से कैलोरी की मात्रा में काफी वृद्धि हो सकती है।.

यही सिद्धांत खजूर, किशमिश, पीनट बटर और घर पर बने स्मूदी पर भी लागू होता है।.

वजन प्रबंधन के लिए, भाग की मात्रा अभी भी मायने रखती है.

7. मीठे पेय पदार्थों को बदलें

यह सबसे आसान बदलावों में से एक है जिसका व्यावहारिक लाभ बहुत बड़ा है।.

नियमित रूप से पीना:

• मीठी चाय
• मीठी कॉफी
• शीतल पेय
• मीठे रस
• ऊर्जा पेय
• मीठे शेक

ये आपके पेट को पूरी तरह से भरे बिना ही आश्चर्यजनक मात्रा में चीनी और कैलोरी बढ़ा सकते हैं।.

पानी को अपना नियमित पेय बना लें।.

बिना चीनी वाली चाय या कॉफी भी कई लोगों के लिए उपयुक्त हो सकती है।.

और याद रखें:

फल और फलों का रस पोषक तत्वों के मामले में एक समान नहीं होते हैं।.

साबुत फल फाइबर प्रदान करते हैं और उन्हें चबाने की आवश्यकता होती है, जबकि जूस से बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन जल्दी करना बहुत आसान हो जाता है।.

8. खाना खाने के बाद टहलें

अपनी चयापचय संबंधी स्वास्थ्य की रक्षा शुरू करने के लिए आपको किसी महंगे जिम में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है।.

चलना शारीरिक गतिविधि के सबसे व्यावहारिक रूपों में से एक है।.

नियमित शारीरिक गतिविधि से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और वजन प्रबंधन में मदद मिलती है।.

वर्तमान दिशानिर्देश कम से कम की अनुशंसा करते हैं प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि उच्च जोखिम वाले वयस्कों के लिए, और इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।.

एक सरल शुरुआती दिनचर्या इस प्रकार हो सकती है:

10 मिनट की पैदल चाल → दिन में 3 बार

या

30 मिनट की तेज चाल → अधिकांश दिनों में

यदि आप लंबे समय से निष्क्रिय हैं, तो कम मात्रा से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।.

थोड़े समय की गतिविधि भी मायने रखती है।.

9. पूरा दिन बैठकर न बिताएं

यह मधुमेह की रोकथाम का एक उपेक्षित पहलू है।.

आप सुबह 30 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं और फिर बाकी के 10-12 घंटे बैठ सकते हैं।.

लंबे समय तक बैठे रहने की अवधि को बीच-बीच में तोड़ने की कोशिश करें।.

उदाहरण के लिए:

• फोन पर बात करते समय खड़े रहें
• हर घंटे घर के चारों ओर टहलें
• जब संभव हो तो सीढ़ियों का प्रयोग करें।
• छोटे-मोटे घरेलू काम करते समय चलते रहें।
• कंप्यूटर पर काम करते समय बीच-बीच में थोड़ी देर के लिए टहलें।

व्यायाम को अपने नियोजित गतिविधि और दिन भर की गतिविधि, जैसे-जैसे आपकी पृष्ठभूमि गतिविधि.

आपको दोनों की जरूरत है।.

10. उम्र बढ़ने के साथ-साथ मांसपेशियों का निर्माण करें

पैदल चलना बहुत अच्छा है।.

लेकिन महिलाओं को भी इस बारे में सोचना चाहिए मांसपेशियों की ताकत.

मांसपेशीय ऊतक ग्लूकोज चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों को बनाए रखना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है।.

एरोबिक गतिविधि के साथ-साथ, वयस्कों को आमतौर पर कम से कम मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों को भी शामिल करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। सप्ताह में 2 दिन.

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम में भारी व्यायाम करना होगा।.

आपकी शारीरिक क्षमता के आधार पर, आप कुछ सरल व्यायाम जैसे कि:

• बैठो-टू-स्टैंड
• दीवार के सहारे पुश-अप्स
• प्रतिरोध-बैंड व्यायाम
• हल्के वजन
• उचित सहारे के साथ स्क्वैट्स करें

उपयोगी साबित हो सकता है।.

यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, जोड़ों की समस्या है या आप लंबे समय से निष्क्रिय रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ एक उपयुक्त व्यायाम योजना पर चर्चा करें।.

11. नींद को नज़रअंदाज़ न करें

स्वस्थ वजन प्रबंधन केवल भोजन और व्यायाम तक ही सीमित नहीं है।.

नींद की कमी से स्वस्थ खानपान और वजन नियंत्रण अधिक कठिन हो सकता है।.

जब आप थके हुए होते हैं, तो सुविधाजनक, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का विरोध करना और नियमित शारीरिक गतिविधि बनाए रखना बहुत कठिन हो जाता है।.

नियमित रूप से सोने की दिनचर्या स्थापित करने का प्रयास करें।.

हर रात सोने के घंटों की सही संख्या पाने की कोशिश करने के बजाय, इन बातों पर ध्यान दें:

नियमित सोने का समय + नियमित जागने का समय + अच्छी नींद की गुणवत्ता।.

यदि आप नियमित रूप से जोर से खर्राटे लेते हैं, तरोताजा महसूस किए बिना जागते हैं या दिन के दौरान अत्यधिक नींद महसूस करते हैं, तो इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।.

12. खाने की आदत डाले बिना तनाव को कैसे प्रबंधित करें

तनाव का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आप मधुमेह हो जाएगा।.

लेकिन लगातार तनाव रहने से स्वस्थ आदतों को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।.

बहुत से लोग तनाव का सामना इस प्रकार करते हैं:

चाय + बिस्कुट

या

नमकीन + टेलीविजन

या

रात के खाने के बाद मिठाई।.

समस्या कभी-कभार खाए जाने वाले एक-आध नाश्ते की नहीं है।.

समस्या तब पैदा होती है जब तनाव के कारण खाने की आदत दैनिक दिनचर्या बन जाती है।.

तनाव कम करने का कोई और तरीका खोजें:

• थोड़ी दूर पैदल चलना
• साँस लेने के व्यायाम
• संगीत
• एक दोस्त से बात करना
• पढ़ना
• बागवानी
• योग
• यदि आपको उचित लगे तो प्रार्थना या ध्यान करें।
• बाहर समय बिताना

तनाव प्रबंधन की सबसे अच्छी तकनीक वही है जिसे आप वास्तव में जारी रख सकें।.

13. क्रैश डाइट की कोशिश न करें

इस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।.

जब लोगों को पता चलता है कि उन्हें प्रीडायबिटीज है, तो वे कभी-कभी रातोंरात अपना पूरा आहार बदल देते हैं।.

वे रोटी खाना बंद कर देते हैं।.

वे चावल खाना बंद कर देते हैं।.

वे खाना छोड़ देते हैं।.

वे सलाद खाकर जीवित रहते हैं।.

वे बेहद प्रतिबंधात्मक हो जाते हैं।.

फिर कुछ हफ्तों के बाद, उस योजना को कायम रखना असंभव हो जाता है।.

यह स्थायी रोकथाम नहीं है।.

एक बेहतर रणनीति यह है कि बनाया जाए छोटे स्थायी परिवर्तन.

उदाहरण के लिए:

सप्ताह 1: मीठे पेय पदार्थों का सेवन बंद कर दें।.

सप्ताह 2: शाम के समय अनावश्यक स्नैक्स कम करें।.

सप्ताह 3: रोजाना टहलने की आदत डालें।.

सप्ताह 4: लंच और डिनर की मात्रा में सुधार करें।.

छोटे बदलाव तब शक्तिशाली बन जाते हैं जब वे नियमित दिनचर्या का हिस्सा बन जाते हैं।.

14. कार्बोहाइड्रेट से मत डरो

कार्बोहाइड्रेट अपने आप में "खराब" नहीं होते हैं।“

रोटी, चावल, जई, बाजरा, फल, दालें और अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ खानपान का हिस्सा हो सकते हैं।.

सबसे बड़े सवाल ये हैं:

कौन सा कार्बोहाइड्रेट?

कितना?

आप इसके साथ क्या खा रहे हैं?

कितनी बार?

आपका समग्र आहार कैसा है?

जिन लोगों को मधुमेह का उच्च जोखिम है, उनके लिए परिष्कृत और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम प्रसंस्कृत, फाइबर युक्त विकल्पों से बदलना, हर कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने की कोशिश करने की तुलना में कहीं अधिक उपयोगी रणनीति हो सकती है।.

15. वीकेंड देखें

कई लोग सप्ताह के दौरान संतुलित आहार लेते हैं और फिर सप्ताहांत में अपनी अधिकांश प्रगति को बर्बाद कर देते हैं।.

शुक्रवार शाम:

“"बस एक ही मिठाई।"”

शनिवार:

रेस्टोरेंट में लंच और मिठाई।.

रविवार:

पारिवारिक मिलन समारोह + नाश्ता + मिठाई।.

कभी-कभार ऐसा करना कोई समस्या नहीं है।.

समस्या यह है कि पूरे सप्ताहांत को एक खाद्य उत्सव में बदलना है।.

आप अपने मनपसंद भोजन का आनंद ले सकते हैं।.

बस नियंत्रण करें आवृत्ति और भाग.

स्वस्थ जीवनशैली आपको जीवन का आनंद लेने की अनुमति देनी चाहिए।.

16. अपने व्यक्तिगत जोखिम को जानें

कुछ लोगों को स्क्रीनिंग के प्रति अधिक सक्रिय होने की आवश्यकता है।.

यदि आपको निम्नलिखित समस्याएं हैं तो आपका जोखिम अधिक हो सकता है:

• टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित माता-पिता या भाई-बहन
• अधिक वजन या मोटापा
• पेट की चर्बी बढ़ना
• उच्च रक्तचाप
• असामान्य कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड्स
• कम शारीरिक गतिविधि
• prediabetes
• पीसीओ
• गर्भकालीन मधुमेह का इतिहास
• बढ़ती उम्र

इन जोखिम कारकों का यह मतलब नहीं है कि मधुमेह होना अपरिहार्य है।.

इसका मतलब है कि आपके पास एक मजबूत कारण है रोकथाम को गंभीरता से लें.

मधुमेह से बचाव के लिए एक सरल दैनिक दिनचर्या

आपको किसी जटिल प्रोग्राम की आवश्यकता नहीं है।.

इन बुनियादी बातों के आधार पर अपने दिन की योजना बनाने का प्रयास करें:

सुबह

अपने दिन की शुरुआत मीठे पेय पदार्थों और बिस्कुट पर निर्भर रहने के बजाय संतुलित नाश्ते से करें।.

दिन के दौरान

नियमित रूप से पानी पिएं और अनावश्यक रूप से मीठे पेय पदार्थों से बचें।.

दिन का खाना

अपने आहार में सब्जियां, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक नियंत्रित हिस्सा शामिल करें।.

दोपहर

अगर भूख लगी हो, तो बिस्कुट या नमकीन की ओर तुरंत हाथ बढ़ाने के बजाय एक समझदारी भरा नाश्ता चुनें।.

शाम

टहलें या कोई अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि करें।.

रात का खाना

भोजन को संतुलित रखें और रात के खाने को दिन का सबसे भारी भोजन बनाने से बचें।.

सोने से पहले

देर रात टेलीविजन देखने को रात में नाश्ता करने का जरिया न बनाएं।.

लक्ष्य पूर्णता प्राप्त करना नहीं है।.

लक्ष्य यह है स्थिरता.

क्या टाइप 2 मधुमेह को वास्तव में प्राकृतिक रूप से रोका जा सकता है?

जिन लोगों को अधिक जोखिम है, उनके लिए जीवनशैली में बदलाव मददगार साबित हो सकते हैं। टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को काफी हद तक कम करता है और इसके बढ़ने में देरी करता है या इसे रोकता है।.

ऐतिहासिक मधुमेह रोकथाम कार्यक्रम ने यह प्रदर्शित किया कि जीवनशैली में बदलाव से उच्च जोखिम वाले वयस्कों में मधुमेह को रोका या विलंबित किया जा सकता है, और दीर्घकालिक अनुवर्ती अध्ययन में इसके लाभ लगातार दिखाई दे रहे हैं।.

लेकिन एक महत्वपूर्ण अंतर है:

प्राकृतिक रोकथाम का मतलब "चिकित्सा देखभाल का अभाव" नहीं है।“

यदि आपको प्रीडायबिटीज, बहुत अधिक रक्त शर्करा स्तर, मजबूत जोखिम कारक या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो आपको अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ मिलकर काम करना चाहिए।.

कुछ लोग अपने व्यक्तिगत जोखिम के आधार पर मधुमेह की रोकथाम के लिए मेटफॉर्मिन जैसी दवाओं के लिए भी उपयुक्त हो सकते हैं। जीवनशैली में सुधार एक महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन चिकित्सा उपचार को केवल इसलिए खारिज नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि यह "प्राकृतिक" नहीं है।“

वे 5 आदतें जिन्हें मैं सबसे पहले प्राथमिकता दूंगा

यदि ऊपर बताई गई सभी चीजें बहुत अधिक लग रही हैं, तो इन पांच चीजों से शुरुआत करें:

1. यदि आपका वजन अधिक है तो अतिरिक्त वजन कम करें।

यहां तक कि एक मामूली 5–7% कमी यह मधुमेह की रोकथाम के लिए सार्थक हो सकता है।.

2. नियमित रूप से टहलें

लगभग की ओर निर्माण करें प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम स्तर की शारीरिक गतिविधि.

3. परिष्कृत और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।

अधिक सब्जियां, दालें, साबुत अनाज, मेवे, बीज और कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चुनाव करें।.

4. कैलोरी युक्त पेय पदार्थों का सेवन बंद करें।

पानी और अन्य बिना मीठे पेय पदार्थों को अपने नियमित विकल्पों में शामिल करें।.

5. अपने आंकड़ों को जानें

यदि आपमें जोखिम कारक मौजूद हैं, तो अपने डॉक्टर से उचित रक्त शर्करा परीक्षण के बारे में चर्चा करें।.

तनमानस्वस्थ डॉक्टर का संदेश

आपको अपनी जीवनशैली में बदलाव लाने के लिए मधुमेह होने का इंतजार करने की जरूरत नहीं है।.

दरअसल, कार्रवाई करने का सबसे अच्छा समय है पहले मधुमेह विकसित हो जाता है।.

ब्लड शुगर की भयावह रिपोर्ट का इंतजार न करें।.

अपनी कमर का आकार काफी बढ़ जाने तक इंतजार न करें।.

अपने डॉक्टर के यह बताने का इंतजार न करें कि आपको मधुमेह है।.

आज से ही एक छोटा सा बदलाव करके शुरुआत करें।.

थोड़ा और चलें।.
थोड़ा समझदारी से खाएं।.
नियंत्रित भाग।.
अपनी मांसपेशियों की रक्षा करें।.
अनावश्यक चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।.
अपनी कमर और रक्त शर्करा के स्तर पर नजर रखें।.

रोकथाम का मतलब प्रतिबंधित जीवन जीना नहीं है।.

इसका उद्देश्य आपके शरीर को आने वाले वर्षों में स्वस्थ रहने का बेहतर मौका देना है।.

महत्वपूर्ण चिकित्सीय सूचना

यह लेख सामान्य स्वास्थ्य शिक्षा के लिए है और व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यदि आपको प्रीडायबिटीज, डायबिटीज, गर्भावस्था से संबंधित ग्लूकोज की समस्या, पीसीओएस, अत्यधिक मोटापा या अन्य कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो आहार या व्यायाम में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से अपनी रोकथाम या वजन प्रबंधन योजना पर चर्चा करें।.